Resumen tras Ronda XVI, mi primer 101

Bueno, ahora ya en frío y teniendo en cuenta que ya hace semana y media creo que puedo opinar de mi paso por esta mítica carrera.

Tengo el metatarso del pie izq. tocado, supongo que al llevar zapas de asfalto eso es lo que pasa, creo que para la próxima o me ponga zapas de asfalto que estén más enteras o uso unas de trail que estén algo más gastadas, y el pie derecho en la parte superior del empeine me molestas, este dolor me apareció sobre el km 70, creo que se debe a mi falta de costumbre a andar rápido desde entonces me molesta, la cosa es que al andar me molesta, pero al trotar y se calienta parece estar muy bien.

Mi resumen es que es una carrera muy bonita y se puede hacer toda la primera parte 60 km corriendo o trotando tranquilo, tras comer es Ascarí a lo mejor se debe andar un poco para no empezar ya tan rápido, pero lo que si es importante es refrescarse muy bien.
1ª Parte Salida - Circuito. Muy buenas sensaciones siguiendo a mi compañero Lorenzo y tirando los dos con un ritmo muy bueno nos cuadraban los tiempos 20 km, 2 horas 05 min, normal, no pretendíamos hacer podium en Ascari como demasiado, salí con mucha hambre, no desayune muy bien.
2º Parte Circuito - Arriate (35 km), en esos 15 km empiezo a sentir mucho calor y tengo que dejar a Lorenzo, el va mejor y no me gusta frenar a nadie y menos en la primera parte de la carrera.

3ºArriate - Alcalá del Valle. Sigo solo desde Arriate y unos 13 km despues me pilla Alberto, había caido nuevamente, cuando me mojaba la cabeza me encontraba muy bien, pero como me saltara algún avituallamiento sin refrescarme lo notaba mucho. Sufro el golpe de calor que me hace para 2 horas y media.

4º Alcala del Valle - Setenil Descanso de 2 horas

5º Seteníl (60) -  Cuartel (78)- La salida de Setenil perfecta, pero la bajada al cuartel se me hace demoledora, adelanto a muchos en la subida, pero la bajada me hace el pie derecho añicos y tengo que bajar mucho más despacio de lo que me gustaría.

6º Cuartel - Montejaque (87) Subimos a la ermita, una subida buena, nada técnica, ya te olvidas de correr, pero se puede andar muy rápido y tenemos una bajada por una pista de cemento que te lleva al cementerio.

7º Montejaque - Benaojan Bajada por la carretera, todo asfalto y todo cuesta abajo se puede ir muy bien durante un par de km

8º Aunque nos queda 15 km más o menos se considera la recta final, subimos una cuesta de un par de km, por un sendero muy estrecho, posteriormente entramos en la pista y tomamos el camino que nos lleva a la penúltima cuesta y se baja esta y ya nos que da la del cachondeo.

Para esta última parte si estaría bien llevar las zapas de trail y para la subida a la ermita

Esto si es entrenar con calor - BadWater

Recomendaciones para la 101 Ronda

Si alguien ve estas recomendaciones quiero decir que solo tengo la experiencia de este año, y son recomendaciones a título personal, ya que a todo el mundo no le tienen porque funcionar y dependerá de los ritmos de carrera.

- Zapatillas de asfalto y que no estén muy trilladas (No hay zonas nada técnicas, pero necesitas aislarte de algunas piedras molestas que te encuentras durante todo el camino).
- Siempre camiseta de manda corta (No de tirantes porque te quemas los brazos como uno que conozco)
- Protector solar en la espalda y brazo, debajo de la camiseta
- Gorra Sahariana
- Riñonera de 2 botellas, se puede llenar agua en los aljibes sin hacer mucha cola. Los militares no te rellenarán jamas las botellas con isotónico, por lo que es bueno que lleves sales o pastillas para los bidones.
- Dejar las dos mochilas, 1ª en Setenil KM 60 y 2ª en el Cuartel km 78.
- En la riñonera llevar el pasaporte en una bolsa estanca y una bolsita de chuches y frutos secos, los avituallamientos solo tienen plátano y naranja (aunque luego hay otros con sandwiches y alguna galletita), pequeño bote de vaselina.
- En la primera mochila se puede dejar el frontal si vas a tardar sobre 16 horas o más, deja calcetines y una muda de camiseta, algo de comida que te guste de verdad y reponer hidratos.
- En la segunda mochila puedes dejar otra camiseta de algo más de abrigo, o casi mejor un chaleco fino y unos manguitos, las temperaturas son muy agradables, deja otro frontal y pilas por si el primero te da algún problema, te ponen pasta, salchichas y pan, pero es mejor dejar algo que te guste mucho de comida.
- En tiempos de calor mójate mucho en todos los sitios con agua (recuerda cubrir el pasaporte).
- La carrera de verdad empieza a partir del km 40 0 50, lleva ritmos tranquilos pero no dudes en andar si te hace falta.
- Recordad que en ronda se dispone de 24 horas para finalizar y si te encuentras regular, para a la sobra, si puede ser en un avituallamiento y descansa todo lo que haga falta, no te preocupes si te adelantan, no compites con nadie, solo contra ti mismo y siempre hay marchadores que tardan 23 horas y 50 min.

Clasificaciones

101 Ronda 2013
16 horas, posición 592
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Trail Cara los Tajos 2013 (29 km, 1950 m D+)
62 General, 3h 34 min, promedio 7min 24 seg
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Ultra Trail Sierra del Bandolero 2013
Me retiro en el km 32 Villaluenga
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Semana 06 - 12 Mayo

Lunes: Descanso
Martes: 1h trote suave
Miercoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado: 101 RONDA
Domingo:

Semana 29 - 05 Mayo

Lunes: Descanso
Martes: 2 h, series 5 x1000, 2 x 2000, 1 x 4000
Miercoles: 5h 43 min, los últimos 15 km estaba cansadísimo
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 2 horas de trote suave

Semana 22 - 28 Abril

Lunes: Ab - Lum
Martes: Descanso
Miercoles: 2 horas, ritmo tranquilo
Jueves: 1h 38min, ritmo tranquilo
Viernes: Descanso
Sábado: 45 min, trote suave
Domingo: Descanso

Semana 15 - 21 Abril

Semana en blanco, he salido algo con la bici de carretera y como organización he andado mucho por la sierra para preparar con los compañeros la "Guzman El Bueno"

Semana 8 - 14 Abril

Lunes: Descanso
Martes: Trail buen ritmo 1h 50' 25 km
Miercoles: 2 x 4000 a 4' 15'', recupero 2 km trotando a 5'.
Jueves: 10 km 4' 30'' + 2 km 4' 15''
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Trail Cara Los Tajos. (Muy buenas sensaciones, la hidratación previa a la carrera perfecta, sales y barrita), 03:34:46.75, puesto 62 de la general. Debo preparar mejo los lumbares y más cuestas andando.

Semana 1 - 7 Abril

Lunes: 16 km, 1h 17'    4' 48''/km, circuito
Martes: Cuestas (Subida ermitas 4 veces) 23'8 km , 837 m+, 2h 31'
Miércoles: Descanso
Jueves: 24 km, 5min/km, 1h 56'.
Viernes: - - -
Sábado: - - -
Domingo: - - -

Este fin de semana han surgido unos temas por lo que no podré entrenar..

Semana 25 - 31 Marzo

Lunes: Descanso
Martes: Escaleras x 10, Pesas
Miércoles: Descanso
Jueves: Salida 2h, 15' Tablero, Brillante, Morales, Assuan, Ermitas, Casa (Me escurro y tengo daño en el abductor izq.)
Viernes: Descanso, sigo con dolor
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

La recuperación es casi completa, me ha servido como semana de descanso, ya que hice una tirada larga la semana pasada y necesitaba algo de descanso, ya que desde la semana de Bandoleros no he parado.

No se debe apretar con las zapatillas de asfalto cuando se sale por montaña, ya que te escurres y la limos.

Semana 18 - 24 Marzo

Lunes: Descanso
Martes: 2h 5min, 19'5 km y 650 m+, estaba lloviendo y muchísimo barro, saldo desde casa.
Miercoles: Pesas
Jueves: 2h 20min, 22,1 km y 900 m+, salgo desde Albaida.
Viernes: Descanso
Sábado: 11h 51min, 68'1 km y 2.906 m+, se le pueden recortar un par de horas.
Domingo: Descanso

Calendario 2013

Bandoleros (8-9-10 marzo) OUT
Cara los Tajos (14 de Abril)
101 Ronda (11 de Mayo)
Ultra Trail & Bike Corazón de Andalucía (Cabra) Fecha por publicar
Emotion Extreme (Jaén) Fecha por publicar (30 Septiembre 2012 ) Fecha por publicar
Gran Vuelta Valle del Genal (95 km, 26 Octubre)
Ultra Trail Sierra Norte (111 km, 30 Noviembre)

Semana 11 - 17 marzo

Lunes: Descanso
Martes: Escaleras x 10
Miércoles: 5 x 2000, en 8', rec 3'
Jueves: Pesas
Viernes: Cuestas 18,6 km, 2horas, 738 m+, tres subidas a las ermitas
Sábado: Descanso
Domingo: 19,7 km, 2 horas, 357 m+, me encontraba cansado y con muy bajo ánimo

Será mi plan definitivo ???, no creo

No creo que sea el definitivo, iremos adaptándolo y mejorándolo, en principio se ha pensado para Ronda 101 aunque se irá puliendo.
1ª Semana
Lunes: Descanso
Martes: Calentar + 10 km 5' + Técnica de Carrera
    (Cada semana incrementar en 1 km)
Miércoles: Calentar +  (5 x 2000 en 8 min, 3' recup. o' 10 x 1000 en 4 min, 1' recup.) + soltar piernas
Jueves: Pesas
Viernes: Cuestas (Largas o Cortas) 2h.
Sábado: 3h de bicicleta en llano
Domingo: 35km  (Cada semana ampliaremos en 5 km, Una de trail otra de vía verde),

2ª Semana
Lunes: Descanso
Martes: 2 h trail (con mochila)
Miercoles: Pesas
Jueves: 2 h trail (con mochila)
Viernes: Pesas
Sábado: Tirada Larga 4 con mochila (Alternaremos con Bici 3 horas)
Domingo Tirada Larga 4 con mochila (Alternaremos con 6 horas, cada semana subir una hora)

Todos los días Abdominales, Lumbares, fondos en el suelo

Bandoleros 2013

Ya hace un par de días de Bandoleros 2013, una carrera que en esta edición ha tenido un invitado un tanto molesto aunque en las fecha y en las tierras que estamos el exceso de agua es lo más normal.

Mi resultado, abandono en el km 32,4 en la localidad de Villaluenga, 4º avituallamiento.

No ha sido una carrera para olvidar, todo lo contrario, ha sido una carrera para recordar y aprender, si de los errores se aprende, esta edición de Bandoleros nos va ha enseñar a muchos. A título de recordatorio para próximos Ultras y no cometer más errores, comentaré mis fallos.

1º Si anuncian agua y mucha, no busques paginas web en las que pongan el tiempo mejor, siempre ponte en lo peor y lo que te encuentras de bueno a disfrutarlo.
2º Siempre se debe empezar muy bien hidratado,
3º Empieza despacio y luego afloja, cuando llegues al km 120 tiene 25 km para correr todo lo que quieras
4º Nunca, nunca, nunca, te marques unos tiempos de paso ni unas horas para finalizar la carrera ni nada de eso, cada edición es distinta, cada día se tiene el cuerpo distinto y finalizar la carrera ya es un triunfo.
5º El campeón de este año llegó un momento que estaba el 4º a más de una hora del primer y ganó.
6º Unos pocos son ganadores y el resto somos finisher.
7º El gps siempre encendido y no nos perderemos.
8º Un juego de pilas a la mano siempre y se cambian en el avituallamiento 3º, que la bajada a Villaluenga sin una buena luz es una locura.
9º Mucho ojo con lo que se mete en la mochila, que luego pesa demasiado y si lo que metemos es indispensable se debe haber entrenado con eso siempre (2º Frontal con pilas, 2 juegos de pilas, 2 barritas, 2 geles, calcetines, camiseta térmica, guantes y chubasquero + pantalón de agua o cortavientos, botes agua, baselina, GPS y trabuco)
10º No tengas problema en que alguien con el que vas salga antes en el avituallamiento, puede ser que luego lo pilles siempre, es mejor comer y beber bien y salir con la mente clara.
11º Por mucho que te digan como es el terreno o que estudies los desniveles, no hay nada mejor que hacer algunas sesiones de entrenamiento por la zona más técnica del recorrido.

Para las mochilas que se dejan en Ronda y Villaluenga de regreso, toda la muda completa, barritas, geles para recargar los consumidos, zapatillas si hiciera falta, por si las moscas dejar un par, siempre nos podemos encontrar una sorpresa de rotura enganche o  algo.

Cuando salimos, ya con el frontal preparado, hidratados y con el GPS encendido, tomar pastillas de sales, ya que en el km 20 se me engancho el biceps femoral y era para morirse.

En caso de otro año como esté, es indispensable zapatillas Gore-Tex,  Guantes Gore-Tex, Chubasquero Bueno, pantalones de agua y Polainas, los bastones también pero en las zonas de roca con mucho ojo porque se escurre.

Para el bandoleros 2014, hay que tener muy en cuenta que la 1ª parte de la carrera es muy importante, hay que llegar a Villaluenga si o si y descansar para afrontar otro tirón pero ya no tan técnico.

Por otro lado:
Para el entrenamiento es necesario hacer muchas más salidas de 8 horas nocturnas y de vez en cuando hacer  una de 16

Trabajar mucho más la espalda y mejorar en el excéntrico, por la bajada técnica en escalones.

Empezamos

Anteriormente he tenido el blogg muy abandonado y descuidado al igual que mi entrenamiento, espero que de un poco de orden y me sirva como agenda